推荐的锻炼计划

激励咨询

由于孕妇在孕期有更强烈的动机并能经常受到医务监督，所以妊娠是一段非常理想的时期来矫正行为并养成健康的生活方式。如果医生建议这样做，那么患者更倾向于控制体重、增加身体运动并改善饮食习惯。激发型咨询的方法，比如5A策略（ASK询问、ADVISE建议、ASSESS评估、ASSIST帮助、ARRANGE安排），最初是由戒烟发展而来的，现在其已经成功的用于咨询饮食和锻炼。妇产科医生和其他产科医疗人员可考虑采用5A策略，帮助无妊娠并发症也无运动禁忌的孕妇。

制定个体化锻炼计划

给孕妇制定锻炼计划的原则和普通人无明显区别。锻炼计划开始前，医生应对孕妇进行全面评估，避免因身体因素而无法锻炼。锻炼计划应符合孕妇自身情况并按照医疗的建议随时调整，最终目标是在一周的大多数时间或者每天能进行20-30分钟的中等强度锻炼。图3举例列出了安全和不安全的孕期运动方式。应鼓励正常妊娠妇女在孕前、孕期和产后都要锻炼身体。

由于曾报道过孕妇锻炼时正常心率反应和心率反应延迟，所以和心率参数相比，主观尽力程度(RPE)评分可能可以更有效反应锻炼的强度。在6-20的主观尽力程度(RPE)Borg表上，中等强度的锻炼的主观尽力程度(RPE)评分为13-14（有点难）。使用“谈话测试”也是另外一个测量方法。只要一名女性能在锻炼时继续对话，那她过度锻炼可能性就很小。应建议孕妇保持身体充足的水份、避免长时间平躺仰卧，同时若出现图4中任意一项预警信号，应停止锻炼。

孕前有久坐习惯的孕妇应该逐渐加强锻炼强度。尽管还未建立更高级的安全锻炼强度标准，但孕前既有规律锻炼且无妊娠并发症的健康孕妇应该能够进行一些没有副反应的高强度锻炼计划，如慢跑和有氧运动。高强度锻炼或超过45分钟的长时间锻炼可能导致低血糖，因此在锻炼前摄入充足的热量或限制每次锻炼的时间，有助于最大程度上降低该风险。

应在常温或温度受控（空调）的条件下进行长时间的锻炼，并密切关注是否摄入了适量的水分和热量。一些研究表明，孕妇在适温条件下锻炼时自己控制锻炼的节奏，30分钟后其身体核心温度上升不到1.5℃，保持在安全范围内。最后，尽管孕期身体运动、脱水会和轻微增加的宫缩有关，但仅有一些个案表明剧烈运动会造成早产或分娩发作。

娱乐活动

参加娱乐活动多数是安全的，但应避免腹部损伤高风险的活动（图3）。因胎儿的肺循环不能过滤掉潜水形成的泡沫，故应避免孕期佩戴水中呼吸器的潜水。对于生活在低海拔的孕妇来说，在不超过海拔6000英尺的地方锻炼身体是安全的。

特殊人群

有些综述已表明，并无有效证据需要孕妇在孕期必须卧床休息，这通常是为了预防早产。美国妇产科医生协会的观点: “卧床休息并不能预防早产，不应该被常规推荐”。长时间卧床休息且严格限制身体运动的孕妇会有静脉血栓、骨质疏松和心血管失调的风险。尽管医生经常下这样的医嘱，但只有极少数的病例真正需要这么做，在大多数病案中，应考虑允许步行。

应建议肥胖孕妇孕期养成健康的生活方式，包括身体运动和正确的饮食。肥胖孕妇应从低强度、短周期的锻炼开始，并逐渐提高运动强度和运动时间。最近研究了锻炼对肥胖孕妇的效果，参加锻炼的孕妇体重增加的更少，且没有不良结局。

竞技运动员需要密切监护，因为她们很有可能在孕期继续保持比普通人更激烈的训练计划，并且因为要和其他运动员竞赛，她们在产后会更早地开始高强度训练。这些运动员应该特别注意保持身体正常的水份、维持足够的热量摄入、防止中暑和体重减轻，这些都有可能影响胎儿生长发育。

工作时的身体运动

关于母胎健康结局和工作时身体运动的所有可能有联系的证据显得非常混杂有限。一项基于62个研究的Meta分析评估了早产、出生体重过轻、小于胎龄儿、子痫前期和妊娠期高血压疾病与五个工作问题（工作时间、轮班工作、抬东西、站立和工作时身体负荷）之间的关系。虽然该分析因为定义工作问题的异质性（特别是工作负荷和站立）而受到限制，但它大部分的风险评估都表明工作时的运动对母胎健康几乎没有的影响。与其相反，来自丹麦的一项超过62000例孕妇的队列研究报道表明，当孕妇每天负重总重量超过1000kg后，其负重重量和早产间存在重量-效应相关性（54）。该研究也表明，每天负重（＞20kg）超过十次也增加早产风险。

美国医学会科学事务委员会在1984年的指南中限制了孕妇上班时负重重量，并且已在临床工作中应用多年。但该指南却并不具体，没有定义重复和间歇负重的术语，也没有考虑到负重的方式。最新指南解决了这些问题，根据国家职业安全与健康部的数学公式制订，并设定了负重时最大推荐重量。通过公式计算而得到的数据表明， 最大负重量对于90%的健康妇女来说都是可以接受的。一项使用了该公式的研究，确定了推荐的最大重量。最大重量的限制考虑了很多不同抬起重物的方式，并考虑到多数是无妊娠并发症的孕妇能够在不危及母胎健康的情况下抬起重物。该项研究的作者还指出，抬起重物会增加肌肉骨骼损伤的风险，并且建议妇产科医生和其他产科医疗人员充分仔细判断后给病人做出建议，包括请教职业健康专家分析并确定实际情况中孕妇负重的最大重量。

产后锻炼

产后对于妇产科医生和其他的产科医疗人员来说是一个恰当的时机来推荐产妇开展并形成健康的生活方式。恢复锻炼或产后开始新锻炼对于长期坚持的健康习惯来说十分重要。有报告指出，在孩子出生后，如果女性参加锻炼的水平下降，通常会导致超重和肥胖。只要医学上是安全的，可以在产后慢慢开始恢复锻炼的习惯，这取决于产妇是阴道分娩还是剖宫产，是否有内科或手术并发症。有些产妇分娩后几天内就能恢复身体锻炼。无内科和产科并发症的病例，迅速恢复身体锻炼后并无明显负作用。此外，应在产后不久即锻炼盆底。

哺乳期妇女规律的有氧运动能有助于其心血管健康，且不影响泌乳功能、乳汁成分及婴儿成长。为避免乳房充盈造成的不适感，哺乳期妇女应在锻炼前给婴儿哺乳。同时，哺乳期妇女应在锻炼前保证身体水分充足。

结论

尽管孕期妇女会有许多解剖和生理结构的变化，但锻炼身体无明显风险且有益于大多数妇女。应鼓励无并发症的孕妇在孕前、孕期及产后均锻炼身体。对有内科合并症或产科并发症的孕妇，妇产科医生和其他产科医疗人员应在其运动前仔细评估。尽管证据有限，但身体运动能改善妊娠结局；并且若孕妇无运动禁忌，孕期锻炼身体对孕妇无害。孕期运动锻炼有助于孕妇身体健康，并能避免孕期体重增加过多。此外，锻炼能降低孕妇患妊娠期糖尿病、子痫前期的风险，并降低剖宫产的风险。

尚需更多研究明确锻炼对妊娠结局特定的影响，评估最有效的运动咨询方法以及最佳的锻炼方式、锻炼频率和锻炼强度。同时尚需更多研究完善关于工作时身体运动对母胎健康影响的循证学依据。