老年人膳食营养指南，吃出健康和长寿

慧质兰心

老年人膳食营养指南，吃出健康和长寿

转自：中国养老人才联盟

老人，白发苍苍，步履蹒跚？还是精神抖擞，老当益壮？

老年人的健康更需要好的营养调理和用心呵护！

老年膳食关键推荐

少量多餐细软，预防营养缺乏

主动足量饮水，积极户外活动

延缓肌肉衰减，维持适宜体重

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

老年膳食问题解答

保障摄入充足食物

1.老年人每天应至少摄入12种及以上的食物，吃好早餐；

2.早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；

3.中餐和晚餐宜有2种以上主食，1～2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品；

4.睡前1小时内不建议用餐喝水，以免影响睡眠；

5.食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

细软食物制作方法

高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂：

1.将食物切小切碎，或延长烹调时间；

2.肉类食物可切成肉丝或肉片后烹调，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羮、虾仁等；

3.坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小硬粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

4.质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

5.多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

保证足够优质蛋白

1.吃足量的肉

鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物含有消化吸收率高的优质蛋白质及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。

2.天天喝奶

建议老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。

3.每天吃大豆及其制品

老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品，增加蛋白质摄入量。

预防贫血

1.适量增加瘦肉、鱼、禽、动物肝脏、血等摄入；

2.增加富含维生素C和叶酸的水果和绿叶蔬菜摄入量；

3.浓茶、咖啡饭前、饭后1小时不宜饮用。

预防骨质疏松

合理选择高钙食物，预防骨质疏松：

1.每天摄入300 克鲜牛奶或相当量的奶制品；

2.还可选用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（海带、虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

延缓肌肉衰减

1.常吃富含优质蛋白质的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆及其制品；

2.多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；

3.增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等；

4.如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20～30分钟，每周≥3次；可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。

主动足量饮水

1.正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50～100  毫升；清晨一杯温开水，睡前1～2小时1杯水；

2.不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯；

3.老年人每天的饮水量应不低于1200 毫升，以1500～1700  毫升为宜；

4.饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用淡茶水。